עשרה טיפים לשיפור הזוגיות - טיפ חמישי:
|
הדבר הראשון בדרך לשיתוף ברגשות – הוא להבין מה אני מרגיש – ומה גורם לי לתחושה הזו.
בדרך כלל תחושות ורגשות מגיעים בעקבות מחשבות או פעולות. הסדר הוא כזה: משהו קורה, עולה בי מחשבה בעקבות מה שקרה, אני מחבר בין דברים במח – ועולה בי רגש בעקבות המחשבה. לדוגמא: בעלי מתקשר שהוא יגיע באיחור של שעה מהעבודה. עולות בי מחשבות – הוא לא צריך לאחר, אין לי כח להתארגן לבד עם הילדים, לא אכפת לו ממני. אני מרגישה מתוסכלת ומותשת. לאותה סיטואציה יכולות לעלות המחשבות – טוב שהוא מאחר, אספיק לסדר / להתארגן לפני שיגיע, איזה כייף שהוא מודיע על כך מוקדם, אכפת לו ממני. אני מרגישה קלילה ושמחה.
כשאני מבינה מה אני מרגישה – אני יכולה לשתף ברגשות את בן בת הזוג. בד"כ יש לנו נטייה לשתף רק ברגשות השליליים, במה שמעלה בנו את הכעס, התסכול, הספק. חשוב מאד לשתף ברגשות אלו. חשוב לא פחות לשתף ברגשות החיוביים – בשמחה, בהתלהבות, בנחת.
חשובה גם הדרך בה אנחנו משתפים ברגשות, לצורך כך השתמשו ב "מסר אני". מסר אני מדבר על עצמי ועל איך שאני מרגיש. בד"כ אנחנו רגילים לפנות ולהגיד "אתה..." עם אצבע מאשימה.
כשאני מדברת ב"מסר אני", מראש אני מצהירה על סובייקטיביות ונמנעת מהכרזות שמתיימרות להיות אובייקטיביות. כשאני אומרת שאני מתוסכלת או כועסת, אני מדווחת על הרגשות הסובייקטיביים שלי ברגע נתון. אני לא מאשימה את בן זוגי בכוונות פגיעה זדוניות בי. במקביל אני גם לא אומרת שהתגובה ההכרחית והיחידה להתנהגות שלו היא כעס או תסכול. אני לא מאבחנת אותו, אלא מדברת על עצמי.
אפשר לפרק את מסר אני לשלושה חלקים: מה אני מרגישה – בעקבות איזו אמירה/התנהגות – מה יוכל לעזור לי.
במסר אני אוכל לומר: "אני מרגישה מתוסכלת וכועסת כשאתה מודיע לי שאתה מאחר בשעה מהעבודה, יעזור לי לדעת מוקדם יותר כשזה מתאפשר". לא תמיד הוא יכול לשלוט על זמן החזרה שלו מהעבודה או על הזמן בו הוא יודע שהוא יאחר, אבל גם הידיעה הזו לא עוזרת לעיתים לא לחוש את התסכול – כך שבהכרח אין זו ביקורת כלפיו, אלא הבעת הרגשות שלי.
אז מה השבוע?
התבוננו ברגשות שעולות בכם – ונסו לפחות פעם אחת במהלך השבוע להביע את הרגשות באמצעות "מסר אני".
רשימת רגשות ותחושות:
אדישות, אהבה, אהדה, אומללות, אומץ, אושר, איום, אמון, אשמה, בדידות, בהלה, בושה, ביטחון, בלבול, בעתה, גאווה, גועל, דאגה, דחייה, דיכאון, דכדוך, הבנה, הזדהות, הנאה, הססנות, הצלחה, השלמה, השפלה, התלהבות, התנגדות, התרגשות, זעם, ויתור, חוזק, חוסר אונים, חושניות, חיבה, חמלה, חרדה, חרפה, חשש, טינה, ייאוש, יגון, כאב, כישלון, לחץ, לעג, מבוכה, משיכה, נועם, נוקשות, נחת, סיפוק, סערת רגשות, ספק, עויינות, עוצמה, עייפות, עלבון, עליזות, עצבות, עצבים, עצב, פגיעה, פחד, ציפייה, צער, קבלה, קנאה, קרירות, רוגע, רחמים, שאננות, שחרור, שייכות, שלווה, שמחה, שנאה, שעמום, תסכול, תשישות, תקווה.
בדרך כלל תחושות ורגשות מגיעים בעקבות מחשבות או פעולות. הסדר הוא כזה: משהו קורה, עולה בי מחשבה בעקבות מה שקרה, אני מחבר בין דברים במח – ועולה בי רגש בעקבות המחשבה. לדוגמא: בעלי מתקשר שהוא יגיע באיחור של שעה מהעבודה. עולות בי מחשבות – הוא לא צריך לאחר, אין לי כח להתארגן לבד עם הילדים, לא אכפת לו ממני. אני מרגישה מתוסכלת ומותשת. לאותה סיטואציה יכולות לעלות המחשבות – טוב שהוא מאחר, אספיק לסדר / להתארגן לפני שיגיע, איזה כייף שהוא מודיע על כך מוקדם, אכפת לו ממני. אני מרגישה קלילה ושמחה.
כשאני מבינה מה אני מרגישה – אני יכולה לשתף ברגשות את בן בת הזוג. בד"כ יש לנו נטייה לשתף רק ברגשות השליליים, במה שמעלה בנו את הכעס, התסכול, הספק. חשוב מאד לשתף ברגשות אלו. חשוב לא פחות לשתף ברגשות החיוביים – בשמחה, בהתלהבות, בנחת.
חשובה גם הדרך בה אנחנו משתפים ברגשות, לצורך כך השתמשו ב "מסר אני". מסר אני מדבר על עצמי ועל איך שאני מרגיש. בד"כ אנחנו רגילים לפנות ולהגיד "אתה..." עם אצבע מאשימה.
כשאני מדברת ב"מסר אני", מראש אני מצהירה על סובייקטיביות ונמנעת מהכרזות שמתיימרות להיות אובייקטיביות. כשאני אומרת שאני מתוסכלת או כועסת, אני מדווחת על הרגשות הסובייקטיביים שלי ברגע נתון. אני לא מאשימה את בן זוגי בכוונות פגיעה זדוניות בי. במקביל אני גם לא אומרת שהתגובה ההכרחית והיחידה להתנהגות שלו היא כעס או תסכול. אני לא מאבחנת אותו, אלא מדברת על עצמי.
אפשר לפרק את מסר אני לשלושה חלקים: מה אני מרגישה – בעקבות איזו אמירה/התנהגות – מה יוכל לעזור לי.
במסר אני אוכל לומר: "אני מרגישה מתוסכלת וכועסת כשאתה מודיע לי שאתה מאחר בשעה מהעבודה, יעזור לי לדעת מוקדם יותר כשזה מתאפשר". לא תמיד הוא יכול לשלוט על זמן החזרה שלו מהעבודה או על הזמן בו הוא יודע שהוא יאחר, אבל גם הידיעה הזו לא עוזרת לעיתים לא לחוש את התסכול – כך שבהכרח אין זו ביקורת כלפיו, אלא הבעת הרגשות שלי.
אז מה השבוע?
התבוננו ברגשות שעולות בכם – ונסו לפחות פעם אחת במהלך השבוע להביע את הרגשות באמצעות "מסר אני".
רשימת רגשות ותחושות:
אדישות, אהבה, אהדה, אומללות, אומץ, אושר, איום, אמון, אשמה, בדידות, בהלה, בושה, ביטחון, בלבול, בעתה, גאווה, גועל, דאגה, דחייה, דיכאון, דכדוך, הבנה, הזדהות, הנאה, הססנות, הצלחה, השלמה, השפלה, התלהבות, התנגדות, התרגשות, זעם, ויתור, חוזק, חוסר אונים, חושניות, חיבה, חמלה, חרדה, חרפה, חשש, טינה, ייאוש, יגון, כאב, כישלון, לחץ, לעג, מבוכה, משיכה, נועם, נוקשות, נחת, סיפוק, סערת רגשות, ספק, עויינות, עוצמה, עייפות, עלבון, עליזות, עצבות, עצבים, עצב, פגיעה, פחד, ציפייה, צער, קבלה, קנאה, קרירות, רוגע, רחמים, שאננות, שחרור, שייכות, שלווה, שמחה, שנאה, שעמום, תסכול, תשישות, תקווה.